Du er her

Bekkenbunnstrening

Kvinnelig underliv med bekkenbunn, sett fra siden.

Under graviditet og fødsel vil bekkenbunnsmuskulatur bli tøyd og bekkenbunnstrening anbefales derfor både i svangerskapet og etter fødsel.

Bekkenbunnstrening kan også være effektiv behandling for lekkasje og underlivsprolaps.

Hvor lenge trene bekkenbunnen?

Bekkenbunnstrening anbefales til alle under graviditet og etter fødsel. Slik trening må gjøres riktig, regelmessig og over tid.  I starten anbefales daglige øvelser, uavhengig av om man har plager eller ikke. Ved plager anbefales minimum tre til seks måneders daglig trening. Når ønsket effekt er oppnådd, kan denne vedlikeholdes med øvelser to ganger ukentlig.

Det er viktig å huske at det aldri er for sent å begynne med bekkenbunnstrening.

Øvelser for bekkenbunnstrening

Opptrening og kontroll på bekkenbunnsmuskulaturen er et grunnleggende tiltak som bør iverksettes ved plager. Det er viktig å lære seg å kjenne og kontrollere forskjellen mellom sammentrekning og avslapning av bekkenbunnsmuskulaturen. Bekkenbunnstrening skal ikke gjøre vondt. Effekten er god, men det forutsetter at det gjøres riktig og regelmessig. Individuell veiledning eller gruppetrening kan være nyttig dersom det er usikkerhet på om øvelsene gjøres riktig eller at effekten uteblir. 

Prøv selv:

  1. Knip (lukk) igjen rundt urinrør, skjede- og endetarmsåpning. 
    Kvinner: Kjenn at området mellom skjede og endetarm trekker seg litt opp og inn i kroppen. Du kan også legge et par fingre på det samme stedet (mellomkjøttet/perineum) og kjenne at det løftes litt vekk fra fingrene dine når du bruker bekkenbunnen riktig. 
    Menn: Kjenn at området mellom pungen og endetarmen (mellomkjøttet/perineum) trekker seg litt opp og inn i kroppen. Penis vil gjøre en "vippe-bevegelse" som følge av muskeldraget rundt urinrøret. 
    Tips: Forestill deg at du skal holde igjen for luft eller stoppe urinstrålen. Det er disse musklene du skal trene.
     
  2. Mage-, lår- og setemusklene skal være avslappet. Fokuser på å bruke riktig muskulatur og unngå å spenne annen muskulatur.
     
  3. Begynn med å holde i 2-3 sekunder, slipp like lenge. Det er like viktig å hvile helt mellom hvert knip, som det er å knipe, ellers vil man ikke få riktig tak.
     
  4. Gjenta 15 ganger morgen og kveld. For noen kan 15 knip være mye i starten. Det er viktigere og få til gode og korrekte knip, enn flest mulig. Antall knip kan økes etterhvert. 
     
  5. Øk knipetiden litt etter litt. For eksempel kan du øke med 1-2 sekunder hver uke, til du er oppe i 10-12 sekunder. Knipene skal være kontrollerte. Dersom taket ”slipper” er det bedre å redusere knipetiden slik at det blir et sterkt og godt knip.

 

Her kan du se en instruksjonsfilm om hvordan man trener bekkenbunnen:

Øvelser for å styrke bekkenbunnen

Bekkensenteret ved Akershus universitetssykehus, Helse Sør-Øst. har utviklet et E-læringskurs om bekkenbunnstrening.

Det er utviklet applikasjoner til smarttelefoner for hjelp ved bekkenbunnstrening som appene Tät®.  Appene er svensk og tilgjengelig på flere språk, kostnadsfritt. Les mer om disse programmene på tät.nu

Trening under svangerskapet

De generelle anbefalingene om fysisk aktivitet og trening, gjelder også for gravide. Gravide kan trene helt fram til fødselen, så lenge det ikke gir smerter eller ubehag. Bekkenbunnstrening anbefales daglig under svangerskapet. Noen gravide opplever tyngdefølelse og press i underlivet. Andre har plager med lekkasje. Graden av plager varierer og bekkenbunnstrening kan være nyttig. 

Trening etter fødsel

Bekkenbunnstrening kan startes umiddelbart etter fødsel. Dersom smerter på grunn av hevelse og sting bør øvelsene utsettes til etter tilheling. Noen kan synes det er vanskelig å få til øvelsene i starten. Underlivet har vært utsatt for en belastning og det kan ta tid før man gjenvinner kontroll på muskulaturen. Det er derfor viktig å fortsette med øvelsene. Et tips er å kjenne etter om du klarer å trekke sammen bekkenbunnen og gi støtte for underlivsorganene når du løfter og bærer barnet ditt.

Etter hvert som man ønsker å komme i gang med trening som utfordrer hele kroppen, er det viktig å ha fokus på bekkenbunnen underveis i treningen. Vær oppmerksom på at hard fysisk aktivitet som lange løpeturer, hopping og tunge styrkeløft kan være utfordrende for en allerede svekket bekkenbunnsmuskulatur. Man bør derfor trene på å aktivere bekkenbunnsmuskulaturen under denne type trening. Ønsker du å utøve tyngre former for styrketrening krever dette også mye kraft fra bekkenbunnen. Det anbefales derfor gradvis opptrening. Dersom man under trening opplever lekkasje eller tyngdefølelse i underlivet, kan man justere intensitet og varighet slik at man klarer å gjennomføre treningen.

Når bekkenbunnstrening ikke gir ønsket effekt

Bekkenbunnstrening kan være effektiv behandling av lekkasje og tyngdefølelse/fremfall. En av årsakene til manglende effekt kan være at bekkenbunnsøvelsene gjøres feil eller at man ikke oppnår kontakt med riktig muskulatur. Fysioterapeut kan veilede for riktig teknikk.

For de som utfører knipet riktig, men som ikke oppnår ønsket effekt på sine plager, kan det være andre årsaker til dette som for eksempel skade på muskulatur, nerver eller bindevev. Slike skader kan i seg selv vanskeliggjøre bekkenbunnstrening. Da kan fastlege kontaktes for en vurdering og henvisning til spesialist for videre utredning og behandling.

Spenninger i bekkenbunnen

Konstant spenning av bekkenbunnsmuskulaturen er ikke gunstig og kan føre til andre plager og smertetilstander. 

Ved bekkenbunnsøvelser er det viktig å klare å slippe godt opp og slappe av i bekkenbunnen mellom knipene. En skal ikke gå med ett konstant knip. Dette kan gi spenning som kan føre til smerter i underlivet. Andre plager kan være tømningsvansker for urin, avføring og smerter ved samleie. Ved smerte og spenning i bekkenbunnsmuskulaturen er det derfor viktig å utrede for bakenforliggende skader på muskulatur og nerver som kan gi plager, som forsøkes kontrollert med konstant knip.

Dersom vedvarende plager bør helsepersonell kontaktes for videre utredning og behandling. 

Fant du det du lette etter?